En Centro Femenino Sama, sabemos (por experiencia) que mantener un vientre plano después de los 40 puede parecer un desafío. Sin embargo, con el enfoque correcto y siguiendo estudios recientes sobre anatomía, endocrinología y fitness, es posible. La constancia, o la rutina, será finalmente lo que nos garantice el éxito. Sigo estudiando cómo engancharse. En cuanto le pille el truco te lo cuento, prometido.
Te doy 20 Tips, unos que seguro ya conoces y otros derivados de los últimos estudios que te van a sonar raros raros raros. O eso creo.
LOS 10 TIPS CLÁSICOS
1. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es crucial para aumentar la masa muscular y mejorar el metabolismo basal. Y para nosotras es FUNDAMENTAL. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, las mujeres que realizan ejercicios de resistencia experimentan una mayor pérdida de grasa abdominal en comparación con las que no lo hacen. Incorpora pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal en tu rutina. Nosotras, en nuestras clases de HIIT YOGA ya lo hacemos.
2. Dieta rica en proteínas
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita más proteínas para mantener la masa muscular y reducir la grasa abdominal.Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a perder grasa abdominal. Opta por fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Más pechuga y menos lechuga.
3. Reducción del estrés
El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa en el abdomen. Practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o simplemente pasar tiempo en la naturaleza puede reducir significativamente tus niveles de estrés y, por ende, la grasa abdominal.
4. Sueño de calidad
Dormir entre 7 y 8 horas cada noche es fundamental. La falta de sueño está vinculada con el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal, según un estudio en el Sleep Research Society. Establece una rutina de sueño regular y crea un ambiente propicio para el descanso. Y ya sabes, si precisas de ayuda, la melatonina es buena opción.
5. Alimentos ricos en fibra
Incluir alimentos ricos en fibra en nuestra dieta, como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, puede ayudarnos a reducir la grasa abdominal. La fibra soluble, en particular, ralentiza la digestión y nos mantiene con la sensación de "llenas" por más tiempo, ayudandonos a controlar el apetito.
6. Hidratación adecuada
Beber suficiente agua es esencial para mantener un metabolismo eficiente y reducir la retención de líquidos que puede hacer que tu abdomen se vea hinchado. Además, también nos lleva a reducir la ingesta calórica al aumentar la sensación de saciedad.
7. Ejercicios de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es altamente efectivo para quemar grasa abdominal. Este tipo de ejercicio combina ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso, y ha demostrado ser más efectivo que el cardio tradicional para reducir la grasa visceral. Nosotras en SAMA ya lo hemos incorporado entre nuestra oferta de clases. Y estamos muy muy contentas.
8. Control del consumo de azúcares y carbohidratos refinados
Reducir el consumo de azúcares añadidos y carbohidratos refinados puede tener un impacto significativo en la reducción de la grasa abdominal. Sé que ya nos lo sabemos. Pero no está de más recordárnoslo.
9. Suplementos naturales
Ciertos suplementos, como el té verde y el vinagre de manzana, han mostrado efectos positivos en la reducción de la grasa abdominal. Un metaanálisis en el Journal of Nutrition encontró que el consumo de extracto de té verde puede aumentar la quema de grasa, especialmente la abdominal.
10. Evaluación hormonal regular
A medida que las mujeres envejecemos, los cambios hormonales afectan a la distribución de la grasa. Consultar regularmente a un endocrinólogo para evaluar tus niveles hormonales y hacer ajustes cuando sea necesario puede ser crucial para mantener un vientre plano. La terapia hormonal, cuando está indicada, puede ayudar a manejar los desequilibrios hormonales que contribuyen al aumento de grasa abdominal.
Te he contado lo que, más o menos ya sabemos: entrenamiento de fuerza, una dieta equilibrada, reducción del estrés y control hormonal. Vamos ahora con lo último de lo último, con lo más raro.
10 Tips INNOVADORES
En el Centro Femenino Sama, siempre andamos estudiando, buscando, observado, formándonos y aprendiendo. De esos lodos... estas propuestas. . Aquí van otros 10 consejos. Esta vez quizás te sorprendas.
1. Entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR)
El entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR) consiste en usar bandas de compresión en las extremidades durante el ejercicio. Este método ha demostrado aumentar la hipertrofia muscular y mejorar la quema de grasa con menor esfuerzo físico. Puedes encontrar bandas de BFR en tiendas especializadas de fitness o, como casi todo, en Amazon. Ah, eso sí, consulta con una persona certificada en BFR antes de comenzar o déjate guiar por ella.
2. Microbioma intestinal saludable
DEFINITIVO. El equilibrio de las bacterias en el intestino puede influir significativamente en la distribución de la grasa corporal. Una dieta rica en alimentos fermentados, como el kéfir o el yogur, genera un microbioma saludable y reduce la grasa (¡y la hinchazón!) abdominal. También podemos incorporar suplementos probióticos de calidad (en farmacias o tiendas de productos naturales). Los resultados son rápidos.
3. Terapia de Luz Roja (RLT)
La terapia de luz roja (RLT) utiliza luces LED para penetrar la piel y estimular la regeneración celular y la circulación sanguínea. Hay spas y clínicas especializadas que ofrecen sesiones de RLT Promete reducir la inflamación, áyuda en los procesos detox del organismo, incrementa la producción de colágeno y la circulación (y por tanto un funcionamiento más eficaz) en tejidos y órganos,
4. Ayuno intermitente personalizado
El ayuno intermitente no es nuevo, pero estudios recientes sugieren que un enfoque personalizado, ajustado a nuestro ritmo circadiano y niveles hormonales, puede ser más efectivo. Investigadores de la University of California encontraron que restringir la ventana de alimentación a 8-10 horas durante el día puede ayudar a reducir significativamente la grasa abdominal en mujeres mayores de 40 años. Hay numerosas aplicaciones móviles que pueden ayudarnos a personalizar y seguir un ayuno intermitente,
5. Mindfulness y alimentación consciente
Practicar la alimentación consciente y técnicas de mindfulness puede cambiar tu relación con la comida y reducir la ingesta de calorías sin dieta estricta. Un estudio en el Journal of Behavioral Medicine mostró que las mujeres que practican mindfulness tienen menos grasa abdominal debido a una menor ingesta emocional de alimentos. También existen aplicaciones con programas específicos para mindfulness y alimentación consciente.
6. Hormonas bioidénticas
La terapia con hormonas bioidénticas puede ser una opción para equilibrar las hormonas y reducir la acumulación de grasa abdominal. Estas hormonas son químicamente idénticas a las que produce nuestro cuerpo y pueden ofrecer una alternativa más natural y eficaz a la terapia hormonal tradicional. Consulta con un endocrinólogo o ginecólogo especializado en terapia hormonal y te contará más.
7. Suplementación con PQQ (Pyrroloquinoline Quinone)
PQQ es un compuesto antioxidante que promueve la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias en las células. PQQ puede aumentar la energía celular y mejorar el metabolismo, lo que ayuda a reducir la grasa abdominal. Las opiniones de este antioxidante son buenísimas. Lo importante, como siempre, si te decides por comprarlo, es que sea bueno y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomarlo.
8. Terapia de compresión
La terapia de compresión, como el uso de prendas de compresión especiales durante el ejercicio, ha demostrado en estudios recientes mejorar la circulación y ayudar a reducir la grasa abdominal. Investigaciones publicadas en el Journal of Strength and Conditioning Research sugieren que este método puede aumentar la eficacia de los entrenamientos abdominales.
9. Ejercicios de respiración diafragmática
La respiración diafragmática no solo reduce el estrés, sino que también puede fortalecer los músculos del core y mejorar la postura. Este trabajo respiratorio reduce la circunferencia abdominal. En yoga y pilates se trabaja mucho. Y si no sabes cómo hacerla, ya sabes que en Youtube encontrarás algún buen tutorial que te enseñe.
10. Tecnología de seguimiento personalizado
Usar tecnología avanzada como relojes inteligentes y aplicaciones de salud puede ayudarnos a personalizar nuestra rutina de ejercicios y dieta. Pero sobre todo sobre todo, nos ayuda a tomar conciencia. Los datos recogidos pueden ofrecer insights valiosos sobre los patrones de sueño, niveles de actividad y respuestas hormonales, permitiendo ajustes precisos para optimizar la pérdida de grasa abdominal.
En resumen, mantener un vientre plano después de los 40 no tiene que ser un reto inalcanzable. Todo es saber qué hacer... y ¡¡hacerlo, claro!!
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