En el Centro Femenino SAMA, sabemos que el ejercicio de fuerza es fundamental para un estilo de vida saludable. Aunque muchas mujeres suelen priorizar el cardio, integrar entrenamiento de fuerza puede transformar tu salud y bienestar de maneras que quizás no habías considerado. Te voy a dar, para intentar convencerte, diez razones basadas en ciencia para empezar a levantar pesas:
Mejora la composición corporal: El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, lo que puede acelerar nuestro metabolismo y ayudarnos a quemar más calorías, incluso en reposo. Un estudio reciente publicado en el Journal of Applied Physiology demostró que el entrenamiento de resistencia contribuye a una mejor regulación del peso y composición corporal. ¡Con esto debería de ser suficiente para empezar!
Aumenta la densidad ósea: La investigación ha mostrado que los ejercicios de fuerza son cruciales para mantener y mejorar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Según la National Osteoporosis Foundation, actividades como levantar pesas son efectivas para fortalecer los huesos de mujeres de todas las edades.
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: Estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Un artículo en el American Journal of Lifestyle Medicine sugiere que incluso dos sesiones por semana pueden tener un impacto significativo en la prevención de estas condiciones.
Mejora la salud mental: Levantar pesas no solo es bueno para el cuerpo, sino también para la mente. Investigaciones indican que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad.
Aumenta la fuerza funcional y la independencia en la vida diaria: Al fortalecer los músculos, mejoras tu habilidad para realizar tareas diarias, desde cargar la compra hasta mover muebles, lo que puede aumentar tu independencia a medida que envejeces.
Control del dolor y mejora de la movilidad: Regular la práctica de ejercicios de fuerza puede ayudar en el manejo del dolor crónico, especialmente en condiciones como la artritis. Según el Arthritis Foundation, la fuerza muscular puede aliviar la carga en las articulaciones afectadas.
Mejora el rendimiento deportivo: Independientemente de tu deporte o actividad física favorita, el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu rendimiento general al aumentar tu fuerza y resistencia.
Promueve la longevidad y reduce el riesgo de mortalidad: Un estudio en el British Journal of Sports Medicine encontró que aquellos que realizan entrenamientos de fuerza tienen un menor riesgo de mortalidad prematura por cualquier causa, comparado con aquellos que no lo hacen.
Mejora la salud cardiovascular: Aunque a menudo se asocia el cardio con la salud del corazón, el entrenamiento de fuerza también juega un papel importante. Puede mejorar la circulación, reducir la presión arterial y aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL).
Refuerza la autoestima y la confianza: Completar rutinas de entrenamiento de fuerza regularmente no solo transforma tu cuerpo, sino que también puede mejorar significativamente tu autoestima y confianza en ti misma.
EL HIIT YOGA
El HIIT Yoga es una combinación innovadora de dos populares disciplinas de trabajo corporal: el Yoga y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Esta fusión busca maximizar los beneficios de ambos tipos de ejercicio, permitiendo a los practicantes mejorar tanto su fuerza física como su flexibilidad y equilibrio mental, en sesiones de ejercicio más cortas y dinámicas.
¿En qué consiste el HIIT Yoga?
El HIIT Yoga integra la alta intensidad en secuencias de yoga. Una clase típica comienza con un calentamiento de yoga para estirar y preparar los músculos y articulaciones, seguido de intervalos de alta intensidad que pueden incluir saltos, sprints, y otros ejercicios que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca. Estos intervalos son seguidos por posturas de calma que ayudan a recuperar la respiración y estabilizar el ritmo cardíaco, antes de pasar al siguiente intervalo de alta intensidad. En SAMA además en ocasiones incluimos lastres en muñecas y tobillos para hacer fuerza y generar músculo.
Resultados obtenidos
Te cuento algunos de los beneficios de los que vas a disfrutar al practicar HIIT Yoga
Mejora cardiovascular: Al combinar yoga con intervalos de alta intensidad, se mejora significativamente la capacidad cardiovascular.
Aumento de la fuerza y la resistencia muscular: Los intervalos de alta intensidad aumentan la fuerza muscular, mientras que las posturas de yoga mejoran la flexibilidad y la resistencia. Y las pesas... pues ya sabes.
Pérdida de peso y mejora del metabolismo: El HIIT es conocido por su capacidad para quemar muchas calorías en poco tiempo y mantener el metabolismo elevado post-entrenamiento, lo que puede ayudar en la pérdida de peso.
Reducción del estrés y mejora de la concentración: El componente de yoga ayuda a manejar el estrés y mejora la concentración y la mente plena (mindfulness).
Popularidad en EE.UU.
HIIT Yoga se ha popularizado en Estados Unidos por varias razones:
Eficiencia: Combina los beneficios de dos prácticas en una, ideal para aquellos con horarios apretados.
Variabilidad: Reduce la monotonía en las rutinas de ejercicio y mantiene el interés y la motivación. La musicaza ayuda!!
Resultados visibles: Las practicantes podemos ver mejoras rápidas en nuestra condición física y mental, lo que fomenta la adherencia al programa.
Celebridades que lo practican
Las famosas suelen estar a la vanguardia de las tendencias de fitness, buscando siempre métodos innovadores y efectivos para mantener su forma física y bienestar general. Estrellas como Jennifer Aniston y Gwyneth Paltrow han sido conocidas por incorporar elementos de yoga y entrenamientos de alta intensidad en sus rutinas. La verdad es que estas dos salen siempre que busco alfo, también te digo...
El HIIT Yoga es un ejemplo perfecto de cómo las tendencias de fitness evolucionan para satisfacer las necesidades cambiantes de eficiencia, efectividad y equilibrio mente-cuerpo en un mundo acelerado.
Y si todavía no te he convencido, quizás te refuerce la idea el saber que el entrenamiento de fuerza también ofrece varios beneficios relacionados con la belleza (oye, no todo va a ser salud...)
Mejora del tono muscular: El entrenamiento de fuerza ayuda a definir y tonificar los músculos, lo que puede mejorar significativamente la apariencia general del cuerpo. Muslos más firmes, brazos tonificados y un abdomen más plano son algunos de los cambios visibles que podemos esperar.
Reducción de la celulitis: Aunque la celulitis es una condición normal y común en las mujeres, también es normal que nos guste reducirla. El aumento de la masa muscular puede ayudar a tensar la piel y reducir la apariencia de la celulitis en áreas como muslos, brazos, abdomen y glúteos.
Mejora de la postura: Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos del core, la espalda y los hombros, lo que puede llevar a una mejor postura. Una buena postura no solo es saludable, sino que también nos hace lucir más altas, más delgadas, más elegantes y más seguras.
Piel más radiante: El ejercicio regular, incluido el entrenamiento de fuerza, aumenta la circulación sanguínea, lo que ayuda a nutrir las células de la piel y promover la renovación celular. Esto puede contribuir a un cutis más saludable y vibrante.
Control del peso: Al ayudar en la pérdida de peso y la gestión del peso a largo plazo, el entrenamiento de fuerza mejora nuestra apariencia física general y aumentar la confianza en una misma, lo cual es fundamental para la percepción de belleza personal.
¿En cuánto tiempo y tras cuántos entrenamientos podría espera ver resultados?
Los resultados del entrenamiento de fuerza pueden variar considerablemente de una persona a otra, dependiendo de factores como la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos, la dieta, el descanso, y la genética. Sin embargo, hay algunas pautas generales sobre cuándo podrías empezar a notar cambios:
Mejoras en la fuerza: Algunas personas notan un aumento en la fuerza en tan solo dos o tres semanas después de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza consistente. Esto se debe a las adaptaciones neuromusculares que permiten que los músculos trabajen de manera más eficiente.
Cambios físicos visibles: En términos de cambios visibles en la composición corporal, como aumento de la masa muscular o reducción de grasa, podrías empezar a ver resultados en aproximadamente cuatro a ocho semanas, siempre que seas consistente con tus entrenamientos y mantengas una dieta adecuada. Estos cambios se vuelven más evidentes y significativos con el tiempo.
Mejoras en la postura y la reducción de la celulitis: Los cambios en la postura pueden notarse en un par de meses, ya que los músculos que soportan tu esqueleto se fortalecen. La reducción de la apariencia de la celulitis puede llevar un poco más de tiempo, ya que implica la alteración de la estructura subcutánea de la piel junto con la pérdida de grasa y el aumento de la masa muscular.
Beneficios para la piel y el tono general: Las mejoras en la circulación y los efectos positivos sobre la piel pueden notarse también en unos pocos meses. A medida que el ejercicio se convierte en una parte regular de tu vida, podrías ver una piel más saludable y un tono más radiante.
Para obtener los mejores resultados, es recomendable entrenar al menos dos a tres veces por semana, combinando ejercicios de fuerza con otras formas de actividad física y manteniendo una nutrición adecuada. La consistencia es clave: los resultados más significativos y duraderos provienen del compromiso a largo plazo con el entrenamiento de fuerza y un estilo de vida saludable.
Que la fuerza te acompañe... DIRECTA A SAMA